Per una rapida ripresa
Il caso è quello di un amico podista… fattosi sorprendere dalla pandemia; nel senso che ora si ritrova, nel ben mezzo della stagione invernale, con qualche chilo in più, con qualche chilometro (corso) in meno e con qualche paura di non essere pronto alla riaperture delle gare, che verosimilmente (speriamo) si disputeranno a inizio primavera. Vediamo di essergli un po’ di aiuto, suggerendogli una sorta di tabella atta per una rapida ripresa (visto che poi, in definitiva, ce l’ha chiesta proprio lui…).
La faccenda potrebbe interessante più di un podista (noi compresi), perché indubbiamente questa dannata pandemia ci ha costretti un po’ tutti a rivedere i nostri piani di allenamenti indirizzati al conseguimento di determinati obiettivi nell’ambito della partecipazione a svariate gare; il che vuol dire aver rivoluzionato (in peggio) il modo di correre, ma anche tutto il corredo (alimentazione e altro) che sottende la corsa. Cerchiamo quindi di recuperare, perché chi tanto chi poco deve di sicuro riequilibrare il proprio… standard operativo, chiamiamolo così.
L’obiettivo dichiarato è di essere in grado, per la primavera, di correre un’ora ad un ritmo continuo e abbastanza sostenuto. Non serve quindi già da gennaio uscire tutti i giorni, nell’affannosa ricerca di incamerare quanti più km possibili, sia per aumentare la capacità aerobica mediante il fondo lento, sia per cominciare a perdere peso. Per ottenere questi risultati, c’è tempo… Ed è sempre meglio arrivare ai traguardi per gradi… Meglio quindi uscire a correre anche non tutti i giorni, magari evitando gelate o acquazzoni. Diciamo un 4 giorni a settimana sono, per il momento, cioè per queste otto settimane, sufficienti. E, a proposito di avvertimenti a carattere generale, sarà opportuno… “concentrarsi a tavola e nel guardaroba”, impegnandosi opportunamente nello scegliere gli alimenti e gli indumenti adatti (sui quali sorvoliamo, perché tanto siamo tutti esperti in materia…).
Indicheremmo il periodo di fine gennaio-metà marzo quello interessato e come conseguenza le 8 settimane quelle necessarie, con la seguente legenda:
CLL (riscaldamento e defaticamento); CL (corsa lenta); CM (corsa media); CV (corsa veloce).
1^ settimana
Lunedì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
2^ settimana
Lunedì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
3^ settimana
Lunedì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CL
4^ settimana
Lunedì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CL
5^ settimana
Lunedì 20’ CLL + 30’ CL + 5’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CV + 5’ CLL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 30’ CL + 5’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CV + 5’ CLL
6^ settimana
Lunedì 20’ CLL + 30’ CL + 5’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CV + 5’ CLL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 30’ CL + 5’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 20’ CLL + 10’ CL + 10’ CM + 10’ CV + 5’ CLL
7^ settimana
Lunedì 15’ CLL + 40’ CL + 5’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 15’ CLL + 40’ CM + 5’ CLL
Giovedì Riposo
Venerdì 15’ CLL + 40’ CL + 5’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 15’ CLL + 10’ CL + 20’ CM + 10’ CV + 5’ CLL
8^ settimana
Lunedì 15’ CLL + 40’ CL + 5’ CLL
Martedì Riposo
Mercoledì 15’ CLL + 40’ CM + 5’ CLL
Giovedì Riposo
Venerdì 20’ CLL + 15’ CL + 10’ CM + 5’ CV + 5’ CLL
Sabato Riposo
Domenica 10’ CLL + 10’ CL + 20’ CM + 15’ CV + 5’ CLL
Pensiamo che basti.
