Le basi dell’allenamento podistico

Per chi avesse voglia di addentrarsi nelle metodiche degli allenamenti podistici, vogliamo dire di armarsi di una sana pazienza e di non cedere all’emicrania, dal momento che la letteratura al riguardo è molto vasta e variegata, dipendente com’è da una materia sempre in via di evoluzione. Anche perché bisogna ricordarsi che ogni programma di allenamento deve essere adeguatamente indirizzata verso le caratteristiche personali del podista sotto osservazione. Tuttavia, esistono alcuni “parametri” validi per tutti i podisti, che in questa sede vorremmo avere l’ardire di fissare in pochi e schematici punti, giusto per fare una sorta di ripasso, o di riepilogo, a voi la scelta.  

Età – Bisogna distinguere sempre l’età podistica da quella anagrafica. Spesso, chi si avvicina al podismo ha già un’esperienza sportiva alle spalle. Infatti, l’età media che si riscontra nei nuovi podisti raramente scende sotto ai 40 anni.

Peso – Il peso ideale del podista corrisponde a 10 centimetri in meno rispetto a quelli che nella misurazione della sua altezza superano il metro. Esempio. Se il podista è alto 1,70 metri, è meglio che abbia un peso di 60 chili (per le donne posso bastare 4/5 kg).

Scarpe – Tutto l’abbigliamento è importante, ma le scarpe sono lo strumento principale. Però, si devono usare con un certo criterio. Ogni tipo di allenamento richiede una calzatura diversa. In un certo modo, potremmo così definirlo: corsa lenta, A3 – A4; corsa “impegnata” – gara, A2.

Ritmo – A prescindere dalle capacità individuali, il ritmo di corsa lenta consente di parlare come se niente fosse, quello di corsa media consente di poter pronunciare una frase, quello di corsa veloce, consente soltanto di pronunciare qualche monosillabo. La differenza di ritmo si vede dal… cronometro: se la corsa veloce è di 4’ al km, quella media sarà di 4’ e 30”, mentre quella lenta sarà di 5’. E’ indispensabile la diversificazione del ritmo. Se si corre tutti i giorni allo stesso ritmo, poi in gara il corpo non saprà correre in maniera diversa, perché gli mancano i presupposti.

Gara – Nei tre tipi di gara più ricorrenti, 10 km, 21 km, Maratona, il podista che corre a 4’ al km, chiuderà la prima in 40’, la seconda in 1h e 24’ (bisogna aggiungere un 10” circa al km) e la maratona in 2h e 48’ (al ritmo di corsa media, cioè a 4’ e 30” al km).

Allenamenti – Ci si può allenare in base settimanale o quindicinale. L’ideale è sempre alternare una seduta di corsa lenta ad un’altra, viceversa, più impegnativa. I giorni indispensabili per avere un qualche beneficio dagli allenamenti non devono essere inferiori ai 3 settimanali e, di conseguenza,  ai 6 quindicinali.

Esercizi – Non è corsa, ma gli esercizi sono davvero necessari. Essi rinforzano la struttura corporea nel suo complesso, consentendo la migliore funzionalità, non soltanto delle gambe. Per fare un esempio banale, l’automobile, per procedere bene, non deve avere solo un buon motore.

Alimentazione – I carboidrati vanno assunti 2/3 ore prima della corsa, mentre le proteine 6/7. Tutto il resto che inerisce l’alimentazione è materia tanto vasta e tanto soggettiva che si deve per forza rimandare alle abitudini e alle caratteristiche individuali del podista.

Pensiamo possa bastare, come sintesi.