Si fa’ presto a dire “corsa lenta”…
Fra tutti i ritmi da tenere nella corsa, quello della “corsa lenta” è il più disatteso e sconosciuto. Spesso notiamo che la maggioranza dei podisti snobba questo tipo di corsa, o perché lo ritiene del tutto inutile, o perché magari prova nei suoi riguardi quasi un senso di vergogna nel praticarlo, come se fosse una specie di ripiego e perfino un’attestazione di una manifesta incapacità a fare meglio. Ed allora la “corsa lenta” diventa quel tipo di corsa che si effettua all’inizio di un allenamento (confondendolo col riscaldamento), oppure al rientro dopo un infortunio, sovente quando si corre senza avere bene in mente cosa fare. Ecco, la “corsa lenta”, una corsa che si fa’ giusto per cominciare a muoversi, pur di fare qualche cosa che significhi movimento e che magari prelude ad un tipo di corsa più “seria”.
E’ facile sentire dire fra podisti:
“Che hai fatto ieri?”
“No, niente, solo corsa lenta…”
Niente? Ma vi sembra poco quello che adesso andiamo a ricordare?
Innanzitutto, una maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiaco. Ciò avviene, perché la corsa lenta non estremizza le possibilità del nostro organismo, consentendogli un funzionamento leggermente e “sanamente” sollecitato. Da ciò ne consegue un netto miglioramento metabolico, nel senso che sono utilizzati con maggiore efficacia gli acidi grassi a favore di un risparmio del glicogeno, che l’organismo richiede soltanto in condizioni di “estrema sollecitudine”. D’altronde, si verifica anche un ampliamento della rete dei vasi capillari che portano sangue, cioè energia e ossigeno, alle fibre muscolari con i relativi benefici che il meccanismo comporta, non escluso un netto allontanamento dei prodotti di scarto, “tossine” comprese. Contemporaneamente, si ha un deciso incremento dei mitocondri, cosa niente affatto trascurabile, essendo questi le vere e proprie “centraline energetiche” del meccanismo aerobico, cioè quella condizione che si avverte di poter continuare a correre per un tempo indeterminabile e infinito. Inoltre, per il semplice fatto di correre ad un’andatura non troppo sostenuta, l’organismo ha modo di migliorare l’efficienza del sistema della termoregolazione, così…, in modo del tutto “naturale e spontaneo”. E infine, c’è da sottolineare che si ottiene l’adattamento ottimale delle strutture che sostengono il movimento, vale a dire ossa, muscoli, tendini, eccetera.
Qual è l’intensità di corsa che bisogna tenere, quando si effettua la corsa lenta? Non deve essere troppo sostenuta, è ovvio. Diciamo, del 70-75% della frequenza cardiaca massima, per i podisti meno allenati. Per quelli invece che hanno un’efficienza cardiaca consistente, va’ bene una percentuale che si aggiri intorno all’80-85%. Attenzione però a non confondere queste percentuali con quelle relativi al ritmo di corsa… Comunque, correndo a questi tutto sommati piacevoli ritmi, si ottengono “automaticamente” i benefici di cui sopra; anzi, più si corre e più questi si ottengono. Ed ecco perché c’è un unanime consenso (forse caso unico nel podismo…) sul suggerimento che la corsa lenta debba essere la più lunga possibile.
Ovviamente, la “durata” della corsa lenta, quanto più lunga possibile certamente, varierà a seconda della capacità del podista di riferimento. Se ad esempio essa è la base giornaliera di un podista poco allenato, durerà un’ora bella piena; ma se viceversa è effettuata da un podista molto impegnato e preparato, essa non sarà mai inferiore all’ora e mezza. Per non parlare poi dei podisti super allenati, o professionisti della corsa, che riservano le ore del mattino esclusivamente alla corsa lenta, per poi svolgere durante il pomeriggio i propri e specifici allenamenti anaerobici.
Un’ultima considerazione va’ fatta sul recupero, ottimale sotto tutti i punti di vista, che la corsa lenta opera sui muscoli, soprattutto dopo un lavoro lattacido: essa opera come un vero e proprio massaggio, “allontanando” le tossine dai muscoli e favorendo così il pronto recupero. Per cui, ci viene alla mente quel noto slogan: “Cosa vuoi di più dalla vita?”
