Per una Mezza sotto il tempo di 1h 20′, 1h 30′, 1h 40′
Migliorare il personale sulla mezza maratona è l’obiettivo di tutti i podisti, ma proprio di tutti, sia di quelli veloci che di quelli un po’ più lenti; di quelli cioè che la percorrono in tempi stratosferici, poco superiore all’ora, e di quelli che si devono accontentare, da caso a caso, di correrla in un’ora e mezza e anche oltre. Però, per ottenere un riscontro cronometrico maggiormente gratificante, non serve tanto utilizzare una tabella che sia miracolosa, quanto capire di quale organismo si dispone e di come, allenandolo accuratamente, si possa migliorare. L’elemento fondamentale è la capacità di correre la distanza ad una tale velocità che i muscoli non abbiano ad accusare oltre il dovuto l’aumento dell’acido lattico, che siano cioè abituati a lavorare con una soglia anaerobica di un certo tipo, quella che consente di correre alla massima velocità possibile, continuando ad avere una buona efficienza organica. Quindi, per correre una mezza maratona, ma qualsiasi tipo di gara, ad una maggiore velocità non serve tanto fare uso di opportune tabelle quanto concentrarsi esclusivamente sull’allenamento che consenta l’innalzamento della soglia anaerobica? Non stiamo dicendo questo, perché la migliore efficienza organica si ottiene allenando tutte le componenti organiche, nessuna esclusa, e svolgendo le varie sedute di allenamento in maniera mirata. Allo stesso modo, il miglior rendimento non è dato necessariamente da un maggior numero di sedute settimanali e neanche dall’età: il popolo dei podisti è pieno di persone che correndo 4 volte a settimana risultano veloci quanto quelle che si allenano 7 volte; così come esistono persone ultra sessantenni che corrono come se fossero appena quarantenni. In definitiva, mettere in pratica una certa tabella di allenamenti, significa dare tempo e modo all’organismo di predisporsi meglio alla corsa, aumentando la capacità di correre più velocemente per un tratto di chilometri più lungo. Per usare altri termini, significa migliorare la propria “cilindrata”.
Ci rivolgiamo a podisti abbastanza assidui, ai quali bastano due mesi per preparare al meglio la mezza maratona. Essi sanno che per preparare la gara non devono avere infortuni in corso, anche lievi, o impedimenti di altro tipo: orari, lavoro, eccetera. Proponiamo una tabella con 6 giorni di allenamenti a settimana, illustrata dalle seguenti sigle (che poi sono quelle solite):
ALL. – allunghi
CL – corsa lenta
CM – corsa media
CV – corsa veloce
DEF. – defaticamento
LL – corsa lentissima
LUNGO
PROGR. – progressivo
REC. – recupero
RIP. – ripetute
RIPOSO
RISC. – riscaldamento
Km – chilometri
h – ora
‘ – minuti
“ – secondi
Suggerimenti
Limitatamente alle possibilità personali (condizioni generali, età, eccetera), nella prima fase della preparazione si curerà di più l’aspetto della resistenza, mentre nella seconda si darà risalto alla velocità. Ad esempio, il primo lungo che si effettuerà sarà di 30 km, mentre le altre sedute di fondo che seguiranno andranno in ordine decrescente da 25 a 20 km. Così come per le ripetute, per i più veloci, nel primo mese si preferiranno quelle da 2000 e nel secondo quelle da 1000; mentre per le altre tipologie di podisti, al primo mese di ripetute ne seguirà un altro di progressivi. Altro esempio, per quanto riguarda i lavori progressivi: i podisti più veloci correranno la frazione di corsa veloce per un tempo maggiore, rispetto agli altri si concentreranno maggiormente sul tratto di corsa media. Nel corso dell’esecuzione della scheda in tutta la sua interezza, si raccomanda la puntuale applicazione degli elementi che potrebbero apparire trascurabili, ma non lo sono, come il recupero e il riposo. Infine, nella settimana che precede la gara, si attuerà una forma decrescente di lavori, in quantità e in qualità, per non arrivare già stanchi alla competizione.
Per una mezza maratona sotto il tempo di 1h 20’
Per atleti che corrono una gara di 10 km a 3’30”/3’40” (CV) al km. La loro corsa media sarà di 3’50”/ 4’ al km, quella lenta, di 4’30”/ 4’40” al km.
Lunedì – CL (1h 10’) + 5/6 all.
Martedì – CM (20’ risc. + 1h CM + 10’ def.)
Mercoledì – CL (1h 20’) + 5/6 all.
Giovedì – CV (20’ risc.+rip. 8×1000, rec. 3’/ 4×2000,rec. 4’ / PROGR. 20’risc.+40’CM+20’CV+5’def.)
Venerdì – CL (1h 30’) + 5/6 all.
Sabato – RIPOSO
Domenica – LUNGO / Gara test 10 km / CM-PROGR. 1h
Per una mezza maratona sotto il tempo di 1h 30’
Per atleti che corrono una gara di 10 km a 4’10’/4’20” (CV) al km. La loro corsa media sarà di 4’30”/4’40” al km, quella lenta, di 5’10”/5’20” al km.
Lunedì – CL (1h 10’) + 5/all.
Martedì – CM (20’ risc. + 1h CM + 10’ def.)
Mercoledì – CL (1h 20’) + 5/6 all.
Giovedì – CV(20’risc.+rip.8×1000,rec.3’ / PROGR. 20’risc.+50’ CM + 10’ CV + 5’ def.)
Venerdì – CL (1h 30’) + 5/6 all.
Sabato – RIPOSO
Domenica – LUNGO / Gara test 10 km / CM-PROGR. 1h
Per una mezza maratona sotto il tempo di 1h 40’
Per atleti che corrono una gara di 10 km a 4’40”/4’50” (CV) al km. La loro corsa media sarà di 5’/5’10” al km, quella lenta di 5’40”/5’50” al km.
Lunedì – CL (1h 10’) + 5/6 all.
Martedì – CM (20’ risc. + 1h CM + 10’ def.)
Mercoledì – CL (1h 20’) + 5/6 all.
Giovedì – CV (20’ risc. + 6×800, rec. 3’ / PROGR. 20’risc.+50’ CM + 10’ CV + 5’ def.)
Venerdì – CL (1h 30’) + 5/6 all.
Sabato – RIPOSO
Domenica – LUNGO / Gara test 10 km / CM-PROGR. 1h
Mettete in pratica la “vostra” tabella, cercate di “rosicchiare” qualche minuto al vostro primato personale, il tutto con una seria e costante “messa in pratica” dei suggerimenti proposti, e… sappiateci dire.
