Volendo, ci sono anche le variazioni

Personalmente, non credo che manchi qualcosa nella variegata possibilità di allenamenti utili nel podismo: corsa media, progressivo, ripetute, fartlek, eccetera. Però, credo anche che la corsa, come tutti i podisti abituali ben sanno, sia un caso assolutamente soggettivo, per cui non escludo che possano risultare opportune al podista eventualmente interessato le cosiddette “variazioni”.

Fatta questa doverosa premessa, bisogna precisare che le variazioni si rivolgono ai podisti che si preparano essenzialmente per delle  gare di fondo, a partire da quelle di 10 km e che quindi hanno una valenza “piuttosto limitata” per quelli che di solito si cimentano nel mezzofondo, per non parlare della velocità. Infatti, la completa denominazione di ciò che stiamo parlando è “variazioni di ritmo”, nel senso che è il ritmo a determinare la specificità di questo tipo di allenamento, ritmo che, evidentemente, è possibile osservare e praticare mediante la percorrenza di lunghe distanze.

Escludendo di conseguenza le gare più corte di 10 km, ci soffermeremo su queste, sulle Mezze e sulle Maratone. Ma cos’è una variazione di ritmo, nel concreto? E’ quando si corre ad una certa andatura e poi, per un chilometraggio ben determinato, la si modifica, imprimendole maggiore velocità. Ovviamente, ci saranno dei parametri, dei riferimenti a cui il podista dovrà uniformarsi. Innanzitutto, i chilometri complessivi della gara che sta preparando, perché le frazioni di percorso in cui avverranno le variazioni di ritmo saranno proporzionali e via via crescenti a ragione se si tratti di una 10 km, di una 21, o di una maratona. La stessa velocità del ritmo sarà commisurata alla gara in elaborazione: più sostenuta per una 10 km e gradualmente meno sostenuta per una 21 e ancor meno per una maratona. Anzi, possiamo dire che per una 10 km, la velocità del ritmo di una variazione oscillerà intorno al 80% della propria capacità, mentre si attesterà più o meno al valore della corsa media per le altre due.

Esempi di variazioni per le varie tipologie di gare:

• 10 km – tratti da 1 a 2 km (5 serie)
• 21 km – tratti da 3 a 4 Km (4 serie)
• 42 km – tratti da 5 a 7 km (3 serie)

Le variazioni hanno alcune particolarità assolutamente interessanti: aumentano la resistenza specifica (utile soprattutto in maratona), la capacità aerobica (con il ritmo medio-veloce) e la potenza aerobica (l’alternanza corsa veloce corsa lenta invece del recupero). Esse vanno comunque svolte su di un tracciato preferibilmente pianeggiante, in modo da poter controllare più agevolmente il ritmo da tenere. I tratti di corsa veloce, specialmente se ci riferiamo alla preparazione di una gara di 10 km, vanno corsi a 5-15” più lenti del ritmo che di solito si tiene in gara. Non hanno, inoltre, la fase del recupero che per qualche podista costituisce una specie di intralcio al loro allenamento, poiché non sanno mai del tutto bene come farlo, se al passo o se di corsa molto blanda. Ecco, con le variazioni di ritmo il problema non si pone più…

Quindi, amici podisti, se già non lo sapevate, avete un’altra occasione di allenarvi in modo diverso, se un po’ di noia vi avesse assalito: correre per tanti chilometri, e con in mente sempre i soliti lavori con le solite tabelle, si corre il rischio di annoiarsi; e le variazioni di ritmo possono significare un bel diversivo. State bene? In piena efficienza fisica? La gara a cui tenete in modo particolare è ancora lontana? Perché non provare?