Una gara bellissima: i 1.500 metri su pista
Che il valore di un atleta si veda dai risultati che consegue su pista, è ormai risaputo, ma che siano i 1500 metri la gara in cui vengano messi a dura prova tutte le sue qualità podistiche, nessuna esclusa, è cosa non del tutto riconosciuta. In tale gara, infatti, sono richieste capacità aerobiche e anaerobiche, tanto da farla ritenere l’ideale “anello di congiunzione” fra le gare di mezzofondo veloce e quello prolungato. Nel prepararla, il podista dovrà sviluppare il meccanismo aerobico di risintesi dell’energia, ma anche quello anaerobico lattacido, per potere effettuare sforzi brevi di elevata intensità. Vogliamo prepararli?
Siamo podisti medi “stradaioli”, come quel migliaio che domenicalmente affrontano una gara quasi sempre di 10 km e, quindi, siamo abituati a svolgere un 5-6 allenamenti alla settimana, uno dei quali di velocità, o ripetute o progressivo. Ecco, la prima cosa che pensiamo, quando prepariamo una gara su pista di 1500 metri, è che ci limiteremo a fare una ripetuta, non di 1000 metri e nemmeno di 2000, ma una via di mezzo. Partiremo veloci, come si deve fare per una ripetuta, e poi nel finale cercheremo di dare tutto quello che abbiamo, tanto non dobbiamo effettuare nessun’altra prova, come avviene negli allenamenti che prevedano serie di ripetute. Errore. Cioè, si può anche fare, ma se vogliamo dare un senso un po’ più tecnico alla cosa, è meglio fare qualche opportuna considerazione e prepararci una sorta di scaletta.
Intanto, la solita raccomandazione: consideriamo bene la data della gara che andiamo ad affrontare e concediamoci un mese per la preparazione. In tale periodo, alla domenica, se anche decidiamo di partecipare ad una qualche gara (meglio, ovviamente, se è di 10 km), effettuiamo un progressivo, con una partenza molto lenta, perché non sarà una gara in senso stretto. E poi, ricordiamoci del nostro reale rendimento nell’espressione della corsa veloce, poiché dovrà servirci da riferimento alle diverse velocità da allenare per i 1500 metri. Se, ad esempio, corriamo i 10 km in 4’, questa sarà la nostra corsa veloce (CV), mentre quella lenta sarà a 5’ (CL) e quella media sarà di 4’ e 30” (CM).
1a settimana
Lunedì 1h (CL)
Martedì 20’ (CL) + 3×300 + 3×400 + 3x 500 (CV, rec. 3’)
Mercoledì 20’ (CL) + 30’ (CM) + 1×2000 (CV)
Giovedì 20’ (CL) + 1×1000 + 1×2000 + 3×600 (CV, rec. 4’)
Venerdì 20’ (CL) + 10×300 (CV, con rec. di 3’)
Sabato Riposo
Domenica Gara/1h di progressivo
2a settimana
Lunedì 20’ (CL) + 30’ (CM) + 10’ (CL)
Martedì 20’ (CL) + 5×200 + 3×400 + 3×600 (CV, rec. 3’)
Mercoledì 20’ (CL + 30’ (CM) + 10’ (CL)
Giovedì 20’ (CL) + 5×400 + 1×2000 + 5×200 (CV, rec. 3’, 4’, 2’)
Venerdì 20’ (CL) + 6×600 (CV, con rec. di 4’)
Sabato Riposo
Domenica Gara/1h di progressivo
3a settimana
Lunedì 20’ (CL) + 30’ (CM) + 10’ (CL)
Martedì 20’ (CL) + 6×400 + 1×500 + 4×200 (CV, rec. 3’, 3’, 2’)
Mercoledì 20’ (CL) + 20’ (CM) + 20’ (CL)
Giovedì 20’ (CL) + 1×1000 + 1×2000 + 4x 400 (CV, rec. 3’, 4’, 3’)
Venerdì 20’ (CL) + 7×500 (CV, con rec. di 4’)
Sabato Riposo
Domenica Gara/1h di progressivo
4a settimana
Lunedì 20’ (CL) + 20’ (CM) + 20’ (CL)
Martedì 20’ CL) + 1×1000 + 1×300 + 1×1000 + 1×200 (CV, rec. 3’)
Mercoledì 40’ (CL)
Giovedì 20’ (CL) + 4×400 (CV, rec. 4’)
Venerdì 30’ (CL)
Sabato Riposo
Domenica Gara: 1500 metri
Fatto? Allora, tutto a posto e andiamo, tranquilli e caricati, a incominciare. Se li abbiamo preparati bene, alla prima esperienza faremo un tempo poco superiore ai 5’: la nostra “soglia” si sarà abbassata di un 10” e avremo corso i 1000 metri a un 3’ e 50”. Ma già alla seconda volta che correremo i 1500 metri, e ripetendo la stessa tabella, il nostro organismo sarà in grado di scendere ulteriormente, diciamo a 3’ e 45”, tagliando il traguardo ben sotto ai 5’. Provare per credere!
