Come diventare top runner
Qual è il sogno di ogni podista? Diventare top runner. Esiste in commercio un prontuario che ne illustri il “come fare”, sul modello di quelle pubblicazioni circa le arti e i mestieri, un compendio nel quale raccattare rapidamente le informazioni utili per diventare un podista di livello? Pensiamo di no. In edicola e in rete pullulano molte pubblicazioni sul podismo (compresa la nostra…), tutte validissime e specifiche, data l’enorme vastità della materia, ma probabilmente nessuna ha pensato finora di raccogliere in pochi punti gli elementi essenziali per raggiungere la condizione di top runner.
Secondo noi, i punti essenziali per diventare top runner sono i seguenti:
1) età compresa fra i 20 e i 30 anni;
2) avere svolto attività sportiva nelle categorie giovanili;
3) avere una certa predisposizione fisica naturale;
4) avere una costituzione fisica di base non pesante;
5) allenarsi con continuità (tutti i giorni, o quasi);
6) essere seguito da una persona competente;
7) applicare una tabella quindicinale di allenamenti;
8) migliorare la capacità del ritmo gara;
9) partecipare a molte gare;
10) mantenere una forte motivazione.
Saremmo tentati di dire che se uno solo di questi punti per un motivo o per un altro venisse a mancare, la condizione di top runner sarebbe del tutto pregiudicata, o che almeno sarebbe molto difficile, se non quasi impossibile, da conseguire. Per questo motivo, per non paralizzare gli eventuali interessati, e noi stessi, in schemi forse troppo precostituì, passiamo a declinare i 10 punti suesposti, così da rendere più “flessibili” le considerazioni al riguardo. Tanto per cominciare, quali sono i tempi che un podista deve ottenere per essere considerato un top runner? Prendendo a parametro una gara di 10 km, quella maggiormente frequentata dal popolo dei podisti, pensiamo che per gli uomini la cosiddetta “forbice” dovrebbe andare dal correre la distanza da 3’ al km fino a 3’ e 30” al km e per le donne da 3’ e 30” al km fino a 4’ al km. Per una 21 km, per gli uomini, da 1h e 10’ a 1h e 15’; per le donne, da 1h e 15’ a 1h e 25’. Infine, per la maratona, gli uomini dovrebbero chiuderla in 2h e 20’ fino a 2h e 40’; mentre le donne in 2h e 40’ fino a 3h. Tutto ciò premesso, passiamo al rapido svolgimento dei dieci punti.
Punto 1): età compresa fra i 20 e i 30 anni. Questo vale in tutti gli sport, ad onor del vero. Ma forse è necessario rimarcarlo a beneficio di quei podisti che si affacciano tardi all’attività agonistica e che si demoralizzano se i risultati sperati non arrivano. A loro parziale giustificazione va’ detto che agli inizi, poniamo nei primi due anni, tutti i podisti registrano notevoli miglioramenti, gara dopo gara, e ciò induce a pensare che bisogna solo insistere con gli allenamenti o magari sperare di non imbattersi in un qualche infortunio. In realtà, anche se l’età comincia ad essere “anta”, non si deve mai dimenticare che si è giovani solo “podisticamente” e che esaurita l’euforia fisica e mentale dell’esordio poi tutto si ricompone in una certa normalità, per cui il podista farà bene a regolarsi su di una “condizione e conduzione” podistica più consona alle sue reali capacità e caratteristiche.
Punto 2): avere svolto attività sportive nelle categorie giovanili. Il che, ovviamente, non significa che se non si è fatto parte di una società podistica fra gli 8 e i 14 anni, ad esempio, non si può sperare di diventare un top runner. Vuole solo significare che da ragazzi, comunque, è meglio si sia praticato uno sport di movimento con impegno e continuità. Per fortuna in Italia non mancano queste opportunità, con il calcio in primis, ma anche col ciclismo e con il basket e con qualche altra disciplina. Ma… escluderemmo quegli sport “sedentari”, come l’equitazione, ad esempio…
Punto 3): avere una certa predisposizione fisica naturale. Quando un podista si cimenta in questa attività, dove gli “strumenti” per praticarla sono comuni a tutti (le gambe), si accorge che va’ più veloce di altri e meno veloce di altri ancora; e comincia a capire che ogni essere umano possiede una propria “macchina”, la cui “cilindrata” è stata decisa da madre natura e contro cui si può fare ben poco, a parte un allenamento minuzioso ed assiduo per migliorarne le “prestazioni”, le quali comunque non potranno mai andare oltre certi livelli.
Punto 4): avere una costituzione fisica di base non pesante. La corsa fa’ dimagrire, è noto a tutti. E molti si avvicinano al podismo per questa radicata e giustificata realtà. Ma chi volesse raggiungere certi risultati, perché… si comincia quasi per caso e poi si vorrebbe vincere alle Olimpiadi…, è bene che la sua costituzione genetica non sia “troppo robusta” e che gli consenta di “affinare” in tutti i sensi le sue possibilità. In tale situazione, per gli uomini, il peso dovrebbe essere una dozzina di chili in meno rispetto ai centimetri della propria altezza eccedenti il metro; per le donne, almeno 6, a causa della loro conformazione fisiologica del bacino. Facciamo un esempio: se un uomo è alto 1,70m, dovrà pesare 58 kg; una donna di 1,60m, non supererà i 54 kg.
Punto 5): allenarsi con continuità (tutti i giorni, o quasi). Il corpo del podista di livello, del top runner, corre tutti i giorni, nel senso che fa’ della corsa il… suo pane quotidiano, la sua normale e istintiva occupazione giornaliera. Gli basta ritagliare un 2 o 3 ore alla giornata, non di più, fra il prepararla, l’attuarla e il ritornare alla… vita normale di tutti i giorni. Tale tipo di podista non crede a chi gli dice di non avere tempo per allenarsi. Viceversa, lui lo trova sempre, dovesse anche trattarsi di uscire alle 5 del mattino in pieno inverno, o a mezzogiorno durante un mese caldo. Facendo così, il potenziale top runner abitua il suo corpo all’esercizio podistico e lo allena al meglio, facendo alternare durante lo scorrere dei giorni i vari tipi di corsa che deve sollecitare.
Punto 6): essere seguito da una persona competente. Anche se tutti i podisti, di qualsiasi livello essi siano, acquisiscono in tempi brevissimi una notevole competenza in materia (certamente dovuta al sincero interesse che mettono nella pratica), all’atleta top runner non può mancare la persona esperta che gli consiglia il da fare, magari un ex campione, o forse un ex atleta che si è specializzato maggiormente sul piano teorico, pronto e voglioso di dispensare il suo sapere. Comunque sia, può accadere, e accade più spesso di quanto non si creda, che all’atleta top runner potenziale manchi la necessaria consapevolezza dei suoi mezzi, che solo una persona capace può rendergli evidente.
Punto 7): applicare una tabella quindicinale di allenamenti. Esistono diversi tipi di corsa, ovverosia diversi ritmi di corsa che bisogna allenare rispetto a tipologie di percorsi e a distanze: corsa lenta rigenerante, corsa lenta sciolta, corsa media, progressivo, corsa in salita, prove di velocità, eccetera eccetera. Non è possibile, in una sola settimana, effettuare tutti i tipi di allenamenti, anche perché è buona norma non correre due “lavori” in due giorni consecutivi, a meno che non si corra abitualmente due volte al giorno, destinando alla mattina la seduta di corsa lenta. Ma in un periodo di 15 giorni, il podista di livello ha modo d’inserire tutti i tipi di allenamenti che vuole. Oltre all’immancabile corsa lenta e media, può utilizzare quasi tutte le diverse metodologie di allenamenti, quali il fartlek, il corto veloce, l’interval training, le ripetute, il lavoro collinare, l’eventuale lungo, la salita. Lo stesso giorno di riposo, potrebbe tramutarsi in un’oretta di corsa defaticante, nel classico giorno di “riposo attivo”, a volte perfino più utile del riposo assoluto.
Punto 8): migliorare la capacità del ritmo gara. Tradotto, “fare allenamenti di velocità”, cioè ripetute, ma non solo. Premesso che tutto concorre al miglioramento della velocità, dagli esercizi di potenziamento muscolare e di mobilità articolare agli allenamenti di corsa media, eccetera, le ripetute in special modo ci sembrano quelle maggiormente indicate per sviluppare le capacità del ritmo gara. Per una 10 km, 8 ripetute di 1000 metri, intervallate da 3’ di recupero (dopo un quarto d’ora di riscaldamento), ci appare come lo schema base ideale, per cominciare un percorso rivolto all’incremento del ritmo in una gara. Poi, sarà la condizione soggettiva e particolare del top runner a “calibrare” i suoi allenamenti di velocità. Può succedere che, nella sua specificità, l’atleta singolo trovi più giovamento nell’effettuare ripetute da 2000 metri (in questo caso, con recupero di 4’), o del fartlek, o ripetute brevi (i 400 metri, ad esempio, con recupero di 2’), o qualcosa d’altro che… magari tiene riservato (a volte, fra podisti, si favoleggia di… “allenamenti segreti”…). Sta di fatto che sollecitare l’organismo con le prove ripetute di velocità è il mezzo fondamentale per abituarlo a sostenere, e a mantenere soprattutto, un più elevato ritmo di corsa.
Punto 9): partecipare a molte gare. “Il migliore allenamento è in gara”, si sente dire da più parti; ed è vero. Ciò che fornisce la gara, in quanto a sensazioni e a sollecitazioni, è assolutamente insostituibile. Neppure il più tirato degli allenamenti anaerobici, magari effettuato in compagnia di qualche amico rivale molto forte, può sostituirsi all’adrenalina che solo la gara riesce a trasmettere in tutta la sua devastante e coinvolgente condizione. Partecipare a molte gare, significa in definitiva fare proprie, e saperle padroneggiare, le innumerevoli sensazioni, fisiche e mentali, che avvengono nel nostro corpo.
Punto 10): mantenere una forte motivazione. E’ inutile tacerlo: chi vuole e può essere un top runner, deve rassegnarsi a sottrarre risorse alla famiglia, oltre che a se stesso. Non ci rivolgiamo soltanto alle risorse economiche, che pure hanno una certa rilevanza, per chi deve comprare spesso delle scarpe idonee a perseguire un obiettivo, o per chi voglia gareggiare in località lontane, ad esempio. Ci riferiamo al tempo che deve necessariamente dedicare alla pratica podistica, dal momento che, a conti fatti, deve correre settimanalmente non meno di 100 km. Ciò significa che sottratte 8 ore di sonno, altrettante 8 ore di lavoro e le già indicate 3 ore per la corsa, restano solo 5 ore per mangiare e stare con la famiglia… In altre parole, bisogna che il top runner abbia una forte motivazione e che… intorno a lui ci sia… molta complicità! E guai se il top runner non avesse “in casa”, quindi nel suo cuore, questa condizione: sarebbe la fine della sua fulgida carriera podistica e l’inizio di un’altra, ugualmente bella per carità, ma di certo più pacata e controllata.
