Come allenarsi per…

A furia di correre in tutte le gare su strada (raramente in quelle su pista), “corriamo” il rischio di dimenticare come si preparano…

Ora, qualcuno penserà (e forse dirà): “Ah, ecco il solito saccente che vuole impartirci la solita lezioncina podistica…” Eppure, è indubitabile che la media qualitativa delle prestazioni podistiche amatoriali ha negli ultimi decenni, in corrispondenza della sua smisurata crescita di aderenti, mostrato la fiacca. Non è che questo evidente calo di prestazioni trae origine “anche” da un difetto di metodologia di allenamenti? Non è che si corre e ci si allena un po’ a caso? Suona strano vedere podisti che si esaltano per un 40’ in una 10 km, oppure per un quasi 4h in una maratona…

Partiamo da una premessa, abbastanza fondamentale secondo noi, ma allo stesso tempo abbastanza disattesa dai podisti amatori. Si è confuso il fine con il mezzo. Non è importante concludere una gara, quanto il concluderla nel migliore dei modi, il che vuol dire saperla preparare. E poiché di gare ne è pieno il calendario, bisogna preventivamene programmare un “piano atletico annuale”, consistente in una costruzione iniziale di base aerobica (meglio se in corrispondenza dei mesi invernali) a cui dare seguito un’altra di tipo anaerobico (meglio se in corrispondenza dei mesi primaverili e autunnali). Cioè, non si può gareggiare tutte le domeniche e non ci si può allenare tutti i giorni, così, a casaccio, con il solo risultato di “ingolfare la nostra macchina”, credendo di renderla potente e in grado di… raggiungere ogni meta…, di tagliare qualsiasi traguardo.

Invece, si deve partire da un po’ di teoria, che tradotto significa fare un po’ di scuola podistica. In tal senso dovrebbero essere partecipate tutte quelle gare che formano il podista, giovane e meno giovane che sia: gare su pista e cross. Per partecipare a queste gare, infatti, il podista è “costretto” ad imparare il gesto della corsa nei suoi vari aspetti: tecnica di corsa, distanze varie, velocità o resistenza, potenziamento… In esse si acquisisce, unitamente agli esercizi specifici (che non si devono limitare al semplice stretching) soprattutto la mobilità articolare, altrimenti detta agilità o flessibilità del gesto. Fatto ciò, il podista può finalmente concentrarsi nelle ormai proverbiali gare tipiche del podista amatoriale: 10 km, 21 km, Maratona. Quelle che seguono sono, ovviamente, delle sintesi.

Come allenarsi per una 10 km.

Schema settimanale di allenamenti: lunedì, mercoledì e venerdì, corsa lenta; martedì corsa media, giovedì velocità (ripetute 8×1000, o progressivo, o fartlek), sabato riposo, domenica gara.

Tutti gli allenamenti devono essere preceduti da circa 15’ di riscaldamento e conclusi da almeno 5’ di defaticamento, mentre i minuti “utili per la corsa che si deve fare” devono andare da un minimo di 30’ a un massimo di 50’.

Come allenarsi per una 21 km.

Schema quindicinale di allenamenti. La variante si spiega col fatto che è meglio inserire ogni 15 giorni una seduta di allenamento in salita. Nella preparazione di una 10 km questo allenamento può sostituire quello di corsa media. Però, la corsa media resta un allenamento fondamentale, per il podista, per cui nell’allenamento quindicinale il problema si risolve automaticamente. Per quanto riguarda la velocità da curare durante i giovedì, le ripetute saranno 6×2000, o il progressivo, tralasciando quasi del tutto il fartlek. Meglio, anzi è consigliabile, che a un mese circa dalla gara si riesca a correre un lungo di circa 30 km. Si può partecipare alla gara domenicale di 10 km, ma quando non si gareggia, può andar bene un allenamento di 15/16 km svolto in progressione di velocità. A parte i circa 15’ di riscaldamento e almeno 5’ di defaticamento, i minuti per il “lavoro” dovranno partire da un minimo di 50’ fino al massimo di 1h e 15’.

Come allenarsi per una maratona.

Schema settimanale o quindicinale, è indifferente. L’importante è sapere che la maratona, per un podista abituale, al quale pensiamo di riferirci, la si può preparare in 3 mesi. I “famigerati lunghi” che si devono fare per una maratona, schematicamente, saranno 3, uno per ogni mese. I primi due di almeno 30 km, mentre il terzo, il lunghissimo”, sarà di 35/36 km, ad un mesetto circa dalla gara. Ovviamente, bisognerà insistere con la corsa media, che sarà “la velocità di crociera” che terremo durante la maratona. Saranno soppresse le ripetute, ma nel caso si volessero effettuare perché non si riesce a farne a meno (ma lo sconsigliamo), allora 4×3000 oppure 2×5000, non al massimo della nostra velocità e raddoppiando quasi il recupero. I minuti da dedicare a ogni seduta di allenamento, a parte i canonici 15’ di riscaldamento e 5’ di defaticamento, devono essere compresi da un minimo di 1h fino a un massimo di 1h e 15’.