Le ripetute

Se dovessimo dare un consiglio ad un/una podista che corre da un paio di anni il/la quale, pur conseguendo risultati  apprezzabili su tutte le distanze, tuttavia volesse comunque incrementare la propria velocità, gli/le diremmo di dedicarsi con maggiore attenzione alle ripetute. Infatti, checché se ne dica, per migliorare la velocità non c’è fartlek, o corto veloce, o progressivo che tenga: si devono fare le ripetute. Cosa sono e, soprattutto, come vanno fatte le ripetute? E’ quello che adesso cercheremo di spiegare.

Le prove ripetute di velocità sono dei brevi tratti misurati corsi leggermente al di sotto del proprio ritmo di corsa veloce, “ripetuti” nell’ambito di una seduta di allenamento e intervallati da “recuperi” programmati. Si chiamano ripetute, quindi, perché si ripetono per un determinato numero di volte, al fine di abituare l’organismo a delle sollecitazioni che si vogliono acquisire.

Esistono vari tipi di ripetute: cortissime (200m), corte (400m), medie (800-1000m), lunghe (2000-3000m), lunghissime (5000). Tutte vanno corse in relazione al tipo di gara che si vuole preparare e il recupero occorrente fra le prove terrà conto della quantità di lattato prodotto. Le ripetute corte e cortissime, ad esempio, perché “bruciano in pochi secondi tantissima energia”, avranno bisogno in proporzione di tempi di recupero maggiori, rispetto alle ripetute medie e lunghe che, viceversa, raggiungono condizioni lattacide “più in ritardo” rispetto alle prime. Detto che le ripetute lunghissime sono equiparabili al cosiddetto “corto veloce”, e che le corte e le cortissime nella maggior parte dei casi si riservano alle preparazioni delle gare su pista, passiamo in rapida rassegna alle ripetute che interessano la maggior parte dei podisti domenicali, quelli impegnati nella classica garetta domenicale di 10 km.

Le ripetute per una 10 km, devono essere 7/8 x 1000, con un recupero di 3’, corsi a ritmo molto blando, come quello del defaticamento. Esse devono essere omogenee, cioè il tempo che si effettua nella prima, più o meno, deve corrispondere a tutte le altre, altrimenti non c’è la sollecitazione giusta. Facciamo un esempio. Se il/la podista corre la 10 km in 40’, allora le sue prove ripetute dovranno essere intorno ai 3’ e 55”, almeno nella fase iniziale della preparazione. E’ stato verificato che il tempo che si ottiene in gara in una 10 km è grosso modo di un 5” al km superiore a quello riscontrato negli allenamenti di ripetute. Quindi, se comincio a inserire le ripetute nell’allenamento, si deve partire da questa base. Poi, col trascorrere delle settimane, se il lavoro è fatto bene, posso aspettare di arrivare anche a fare le ripetute a 3’ e 50” (e di abbattere dunque la “barriera” dei 40’).

Il periodo occorrente per riscontrare tutti i benefici delle ripetute è di un 2/3 mesi, a seconda della condizione fisiologica del soggetto, che comunque dev’essere buona sotto ogni punto di vista. Sorvolare su questa situazione, significa poter andare incontro a forzature fisiche con possibilità molto serie di contrarre infortuni per cedimenti fisiologici.

Le ripetute vanno fatte, rigorosamente, una volta a settimana e inserite in un programma complessivo che contempli, nella settimana stessa, almeno una seduta di corsa media e un lavoro collinare (o se si è in grado, di salita). L’abbigliamento sarà quello delle scarpette che si usano per le gare, compresi gli stessi tipi di calzini: quando si fanno le ripetute, bisogna simulare le migliori condizioni prestative.

Altro e ultimo aspetto determinante è quello psicologico. All’approssimarsi delle prove ripetute, dobbiamo essere concentrati, chi ci osserva deve capire che non può disturbarci. Contemporaneamente, in noi, deve salire l’adrenalina, già quando facciamo il riscaldamento, che sarà accurato e che durerà non meno di 20’. Fare le prove ripetute, significherà per noi, allenarci anche alla sofferenza, a quella che ti fa’ restare senza un briciolo di energia e che ti fa’ apparire il tempo di recupero passato in un istante!

Inutile dire che, il giorno dopo, durante la logica corsa lenta, la vita ci sembrerà meravigliosa!