Come correre i 10 km in 35′ e la maratona sotto le 3h

Riuscire a correre i 10 km in 35’ e la maratona sotto le 3h, in teoria, è facile: basta avere la capacità di andare a 3’ e 30” al km… Con questo ritmo nelle gambe, tra l’altro, si può chiudere una mezza maratona in 1h 24’, secondi in più o secondi in meno. In teoria, significa che i numeri sono questi. Certo, in pratica, con-corrono diversi fattori a complicare la faccenda… I numeri, questo hanno di bello e di terribile: sono spietati nella loro crudezza. Per cui, si dice ed è vero, che il podista corre soprattutto con il cuore e la passione, ma in fondo alla natura delle cose, restano pur sempre i numeri, che nella fattispecie podistica, significano i minuti che sono stati impiegati nel percorrere un determinato tragitto. Da qui, non si scappa. E quindi il podista che voglia raggiungere i risultati di cui al titolo, deve prepararsi in un certo modo, nella speranza, si badi non certezza, ma nella speranza di riuscire nell’intento.

Diciamo subito che molto dipende dalla “propria macchina”. Qui s’intende sia la genetica, che è la storia degli antenati, sia la storia sportiva personale; se in passato si sia fatto sport, oppure no, vale adire se l’organismo sia abituato alle sollecitazioni organiche, o ne sia invece impreparato, per quel tipo di malattia moderna che vorrei definire, se mi concedete il termine, “divanite”… Ma se il podista interessato volesse cimentarsi e avesse già qualche esperienza in proposito, sappia che deve  costruire una base (capacità aerobica), nel tempo (un annetto circa), durante il quale correre anche lentamente, però quasi tutti i giorni e mai meno di un’ora abbondante. Per accelerare un po’ il processo di “apprendimento” (acquisizione fisiologica dell’organismo), dovrà partecipare a quante più gare (di 10 km) possibile e non disdegnare, anzi ricercare, le gare su pista e i cross; situazioni che lo aiuteranno nel fare esperienza ai ritmi diversi da quelli della corsa lenta e dei ritmi soliti dei suoi allenamenti. Intanto, “imparerà” l’importanza delle calzature (dell’abbigliamento in genere) e dell’alimentazione (certi alimenti gli gioveranno di più rispetto ad altri e rispetto al suo passato). Soprattutto per le scarpe, si accorgerà che in gara vanno calzate quelle più leggere, al confronto di quelle degli allenamenti. Alla fine di questo anno di “apprendistato”, egli si potrà cimentare anche in una 21 km, così, senza pretese, con l’obiettivo di concluderla e di saggiare la novità. Inutile dire che, in tutto il periodo, il podista avrà fatto molti esercizi, anche in palestra…

La fase successiva (fase anaerobica) sarà quella nella quale saranno introdotti i cosiddetti “lavori”, cioè sedute di allenamenti che metteranno a dura prova le capacità organiche. Il podista imparerà a “lavorare sul lattato”, e a fare degli allenamenti insoliti, per migliorare la velocità di base: ripetute, fartlek, progressivi, eccetera. Capirà l’importanza della corsa media, cioè di quella corsa sostenuta, ma che ti consente di dialogare con te stesso e di fare attenzione al gesto che stai compiendo, per migliorare lo stile e quindi la fluidità di corsa. Tali “lavori” andranno svolti in linea generale due volte a settimana e mai consecutivamente, tranne che per motivi di strettissima contingenza (il maltempo, il lavoro, situazioni familiari…). Ma durante lo svolgimento di un lavoro anaerobico, si deve… soffrire, anzi, si deve saper soffrire. Non importa il grado di sofferenza…, poi la corsa lenta del giorno dopo rigenererà, sia il corpo che la mente… Durante questo secondo anno, il podista sentirà di essere pronto per qualsiasi impresa, perché riscontrerà alle gare un continuo miglioramento cronometrico. Senza esaltarsi troppo, potrà cominciare a correre qualche “lungo”, una trentina di km, per far prendere confidenza il proprio corpo alla distanza. Ecco, si troverà di fronte a un crocevia: insistere con le 10 km, o puntare a una maratona? L’esperienza che avrà maturato durante tutto l’arco dei mesi trascorsi a correre e a gareggiare, gli suggerirà la cosa migliore da fare. Ma, essenzialmente, dovrà imparare a selezionare i propri impegni e… imparerà, soprattutto, che ogni tipo di gara necessita di una preparazione specifica, alla quale dovrà attenersi scrupolosamente. Poi, ogni traguardo, cronometrico, sarà possibile! Auguri!

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