Dal km zero alla maratona

Qualcuno ci ha chiesto quanto tempo passa, affinché un podista neofita possa coronare il sogno di correre una maratona. Dopo aver detto “dipende”, come direbbe qualsiasi podista abituale, ci siamo sentiti un po’ in colpa, perché abbiamo avuto l’impressione che il nostro interlocutore abbia pensato che volevamo, in una sola parola, liquidarlo. Ed allora riprendiamo per così dire le fila del discorso e cerchiamo di rispondere, entrando più nel dettaglio della questione.

Detto per un podista cosiddetto normale, che cioè abbia già corso svariate 10 km e perfino qualche Mezza, sono sufficienti 3 mesi, per un podista principiante la cosa è alquanto problematica, perché si deve dare tutto il tempo all’organismo di costruirsi una base che vorremmo definire “anatomica”. E non è affatto scontato che quello che vale per uno poi valga per tutti, nel senso (ormai risaputo) che ogni podista soggiace e dipende dalle proprie caratteristiche generali, che ineriscono il corpo, il tipo di lavoro, gli orari, la famiglia, i km che percorre a settimana, eccetera. Facciamo quindi un discorso quanto più in generale possibile.

Certamente, il podista principiante dovrà dapprima misurare le sue capacità nell’affrontare le 10 km, dovendosi allenare per essere in grado di affrontare una gara che, non dimentichiamolo, è già molto lunga, soprattutto per chi non si è mai misurato sulle certe distanze. Sì, perché può darsi il caso che il podista interessato abbia fatto delle esperienze di corsa, ma quasi sicuramente queste si devono riferire alle corse scolastiche, o comunque fatte nelle categorie giovanile, gare notoriamente e obbligatoriamente dal… ridotto contenuto chilometrico. Diciamo che si deve cominciare a riuscire a correre, ininterrottamente, per un’ora, anche se in modo lento. Per fare ciò, per abituare il corpo, si deve nei primissimi mesi di attività, diciamo due, alternare la camminata alla corsa, dilatando i tempi della corsa rispetto alla camminata, fino al punto, nel secondo mese, di non avere più la necessità di camminare. Dopodiché, si può pensare a stilare una tabella, che comprenda la tipica preparazione per affrontare una 10 km, cioè un’ora di corsa a seduta, alternando la corsa lenta ad una più impegnata, corsa media o progressivo. E’ importante che la corsa sia continua, per il momento è meglio sorvolare su quella intervallata (ripetute, interval training), perché lo scopo non sarà aumentare la velocità, ma la resistenza. In questa fase, non sono di impedimento le garette, anzi, esse costituiscono una validissima esperienza per tutte le altre gare che verranno.

Quanto dura questo periodo? Non dimentichiamoci che intanto continua a frullare nella testa del podista principiante il sogno della maratona… Diciamo un anno…, dopo il quale si può pensare a una Mezza, magari a una di quelle storiche o folcloristiche, dove convengono migliaia di partecipanti e dove ci si può confondere nella massa, o trovare qualche compagno di avventura. Diciamo anche che la partecipazione a una Mezza è un passaggio fondamentale. Infatti, sia la preparazione che il ritmo da tenere in gara, saranno molto simili a quelli della maratona. Tanto per cominciare, si dovrà prendere confidenza con i “lunghi”, allenamenti di corsa lenta svolti su di un percorso molto più lungo del solito, con un impegno orario maggiormente consistente. Tanto per fare un esempio, se prima il podista, per una 10 km, correva per un’ora, adesso per una Mezza gli converrà aggiungere una mezzora al tempo abituale. Non solo. Ogni tanto dovrà abituare il proprio organismo a “stare sulle gambe” per 20/30 km, a seconda delle circostanze e dei programmi di allenamento. Altra domanda: quanto dura questo periodo? Diciamo un altro anno…, durante il quale si dovrà correre almeno una Mezza, meglio due.

Quindi, possiamo trarre le prime conclusioni a carattere generale. Se un podista si avvicina al mondo della corsa per la prima volta, avendo nel cuore il sogno di poter correre una maratona, ebbene, deve “aspettare” un paio di anni. Ok?

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