I 3.000 siepi per il podista amatore

 

Non ci stancheremo mai di ripetere quanto importante sia, per tutti i podisti, correre su pista, sia per i fini eminentemente cronometrici, sia per quelli altamente formativi. Una delle specialità più belle, ancorché quasi del tutto sconosciuta dagli innumerevoli praticanti delle stracittadine, sono i 3.000 siepi. A molti sembrerà una gara strana, e forse per questo se ne tengono a distanza, con quel suo tracciato particolare, con ostacoli e riviera… Quasi non sembra una gara vera, ortodossa… E allora, facciamo un po’ di chiarezza e, prima di tutto, un po’ di storia, nella speranza di ispirare in qualche podista amatore se non altro la curiosità di affacciarsi alla specialità.

I 3.000 siepi nacquero, come d’altronde l’intero movimento dell’Atletica Leggera, in Inghilterra. Più precisamente, nacquero su iniziativa di alcuni studenti di un collegio di Oxford, nel 1850. Essi idearono una corsa su pista di 7 giri e mezzo, intervallati da 35 ostacoli, 28 normali e 7 con l’acqua, per un totale di 3.000 metri. Fu un successo clamoroso. Apparve subito chiaro che per “andare bene” non bisognava soltanto e semplicemente correre bene, ma che bisognava saper variare il ritmo, modificare in corsa le capacità coordinative nel saltare gli ostacoli e nel superare le barriere e sopportare il senso di fatica che ne derivava. Insomma, come tutti i podisti sanno, le gare più belle a cui si partecipa, sono quelle che maggiormente ci fanno soffrire per la loro durezza…

Ma abbiamo parlato di ostacoli e riviere… Scendiamo in pista… Gli ostacoli che abbiamo definito normali, sono 28; alti 91 cm per gli uomini, 76 cm per le donne. Si capisce perciò come debba essere faticoso saltare gli ostacoli, per poi riprendere la corsa, perché l’altezza non è irrisoria e non si può “passare” l’ostacolo, come si fa’ nelle gare ad ostacoli di velocità. Poi, ci sono le riviere, che in tutto sono 7. Cos’è una riviera? E’ una vasca scavata sulla pista, lunga e larga 3,66 metri, riempita d’acqua, posta subito dopo una siepe (per siepe s’intende una barriera da superare, un ostacolo). La profondità dell’acqua è variabile, perché la vasca è scavata in modo da formare un piano inclinato, così che il podista impegnato nella gara, pur di cadere in una quantità d’acqua minore e non appesantirsi ulteriormente, debba tendere a saltare la barriera più avanti possibile.   

 Se abbiamo convinto un qualche podista amatore a provarsi nei 3.000 siepi, diamo ora un piccolo contributo, fornendogli un minimo di consiglio pratico. Nell’allenamento, è fondamentale basarsi sui cambi di velocità e negli esercizi per migliorare la forza. Quindi, proponiamo una preparazione, che come al solito rispetterà una certa gradualità e che vada nella direzione di affrontare la gara verso la fine della primavera e che abbia dunque inizio in pieno inverno, magari con qualche utile partecipazione a gare indoor:

per la resistenza aerobica – da una CL di 1h e una CM di 40’ a una CL di 1h e 15’ a una CM di 50’;

per la resistenza alla velocità – rip. In salita (5×200 m, rec. 2’), poi rip. su pista (5×200 m rec. 1’);

per la potenza aerobica – rip. 8×1000 m, rec. 3’, oppure 4×2000, rec. 4’;

esercizi – squat e skip ad intensità progressiva e corsa con ostacoli e rimbalzi vari.

Per semplice informazione, e per concludere il discorso, riportiamo i record dei 3.000 siepi:

record mondiale maschile, Saif Saaeed Shaheen (Qatar): 7’53”63;

record mondiale femminile, Ruth Jebet, (Bahrein), 8’52’81;

record italiano maschile, Francesco Panetta, 8’08”57;

record italiano femminile, Elena Romagnolo, 9’27’48.

                                                                                                             

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