I km da percorrere in allenamento

Siamo spesso interpellati, e ne siamo molto compiaciuti, su quanti chilometri bisogna percorrere in allenamento. Ogni volta, a questa domanda, restiamo perplessi, perché è difficile dare una risposta precisa. Infatti, mentre la domanda è “secca” e non ammette fraintendimenti, la risposta non può che essere in un primo momento abbastanza vaga (“dipende”…), per poi trasformarsi in un approfondimento che richiede, per essere degno di questo nome, di una risposta ”allargata”.

Ripercorriamo le fasi salienti della domanda e della risposta.

Domanda: “Quanti km bisogna percorrere in allenamento?”

Risposta (di primo acchito…): “Dipende…”

Seconda, inevitabile (e in fondo anche richiesta…), domanda: “Dipende da cosa?”

Risposta “allargata”: “Dal tipo di gara che si vuole fare…, sempre nel caso si voglia preparare una qalche gara, perché si può anche correre senza avere in animo di partecipare a nessuna gara. Comunque, una cosa è allenarsi per la velocità, altra per il mezzo fondo, altra ancora per il fondo. E ognuna di queste, chiamiamole così, “evenienze”, richiedono un “approccio” differente.

Ora, se il “richiedente” è davvero interessato all’argomento e la sua non è stata una domanda per fare solo un po’ di conversazione, anzi, insisterà e mostrerà interesse, l’interpellato passerà ai dettagli, specialità per specialità, settore per settore.

Richiesta specifica: “Lasciamo stare la velocità e il mezzofondo, che richiedono una pista su cui allenarsi e giustamente il rispetto di alcuni orari. Vorrei concentrarmi sulle gare su strada, avendo io possibilità di allenarmi non ad orari fissi. Quindi, vorrei sapere quanti km io debba percorrere per preparare, di volta in volta, una 10 km, una mezza maratona e una maratona.”

Risposta specifica: “Innanzitutto, si deve sapere di quanti giorni a settimana si può disporre per allenarsi. Diciamo che di solito, per convenzione, le tabelle si basano su 6 giorni a settimana. Se i giorni a settimana diminuiscono perfino a 4 e a 3, scalfiscono un po’ la regolarità di calcolo che si vuole imprimere alla programmazione. C’è poi da aggiungere, ovviamente, che il ritmo da tenere negli allenamenti è da valutare attentamente, perché un paio di giorni a settimana si devono dedicare alla corsa lenta, altrimenti si rischia di affaticarsi e di pregiudicare sia il rendimento che la preparazione stessa. Poi, esiste anche la possibilità di stabilire una tabella degli allenamenti che sia quindicinale. In tal caso, comunque, sarà sempre il parametro della settimana a indicarci il corretto svolgimento degli allenamenti, cioè il numero dei chilometri che si devono percorrere. Infine, cosa da tenere sempre bene in mente, per i chilometri da percorrere e per qualsiasi “faccenda” relativa alla corsa…, ogni podista rappresenta un fatto soggettivo, sia pure nel rispetto di alcuni direttrici fondamentali e generali dalle quali è abbastanza difficile derogare.”

Ecco la tabella:

per una 10 km – 60-70 km, 1h di corsa giornaliera, con gara anche settimanale;

per una mezza maratona – 80-90 km, 1h e 15’ di corsa giornaliera, con 4 gare in un anno;

per una maratona – 100-120 km, 1h e 30’ di corsa giornaliera, con 2 gare in un anno.

Ovviamente, gli allenamenti per le rispettive gare, ripetute, lunghi, progressivi, eccetera, vanno sempre considerati nell’ottica della preparazione specifica della gara a cui si punta. Ad esempio, per la 10 km, le ripetute vanno fatte una sola volta a settimana; per una mezza maratona, gli allenamenti di corsa media o di corsa progressiva, è meglio non siano mai inferiori ai 15 km; per una maratona (da preparare minimo in 3 mesi), è opportuno che si facciano 3 lunghi (uno al mese), distanziandoli di circa 30 giorni, l’ultimo dei quali dev’essere “leggermente più lungo”, a circa un mese di distanza dalla gara.

 

 

 

 

 

 

 

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