Gli ultimi “lavori” prima di una gara

Normalmente, il podista con cui abbiamo dimestichezza e un certo grado di amicizia, gareggia in tre gare in particolare: 10 km (quasi tutte le domeniche); 21 km (quasi una a stagione); maratona (quasi una all’anno). Però notiamo che, nonostante le nostre raccomandazioni, si logora con lavori massacranti fino alla vigilia della gara, arrivando all’appuntamento già un po’, per non dire molto, scarico.  Per questo motivo, una buona volta, vorremmo che segnasse nella sua mente e magari anche su di un taccuino, questi consigli. Fatta l’importante premessa che questi lavori di rifinitura andrebbero fatti meglio su pista, gli ricordiamo che non si tratta più di effettuare lavori per incrementare le proprie capacità (tanto su quelle si è già insistito abbastanza…), quanto di consolidare e mantenere una certa brillantezza acquisita proprio con i buoni allenamenti. Si tratta, in effetti, di ridurre il volume della corsa, cioè il chilometraggio, mantenendo però alta l’intensità dell’allenamento. E’ ovvio che il discorso per molti versi esclude la maratona, notoriamente gara atipica è affatto particolare. Tuttavia, anche sulla classica distanza di Filippide, si possono trarre degli suggerimenti, se non altro per “provare” qualche possibile novità.

I giorni maggiormente indicati, inutile ricordarlo, sono il martedì e il giovedì. E bisogna che i lavori siano preceduti da almeno 20’ di riscaldamento.

Per una gara di 10 km – Correre un 1.500 metri al ritmo che si tiene nelle gare di 10 km, con gli ultimi 300 metri più veloci di 5”. Poi, corsa lenta per 5’, più 800 metri al ritmo di una gara di 10 km, con 400 metri finali più veloci di 5”.

Per una gara di 21 km – Correre un 1.500 metri al ritmo che si tiene nelle gare di 10 km. Recupero di corsa lentissima per 5’, poi un 1.200 metri al ritmo gara dei 10 km. A seguire, corsa lenta per 3’, per poi correre 800 metri al ritmo gara. Altri 3’ di corsa lenta e infine ripetute 2×400, con recupero di 3’.

Per una maratona – Correre 3×1.500 metri al ritmo della maratona, con un recupero tra le prove di 4’. Poi, 2×400, sempre al ritmo della maratona, con un recupero di 3’.

Sono semplici suggerimenti, null’altro, ma che possono fungere da stimolo per rinverdire la nostra passione della corsa.

 

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