La preparazione dei 200 m, “il mezzo giro di pista”

Cominciamo subito col dire che lo “stadio” nell’antica Grecia misurava circa 200 metri e che quindi la corsa veloce del mezzo giro di pista attuale è la più classica fra tutte quelle dell’Atletica Leggera. Detto questo, che ci deve far riflettere sul concetto di “velocità pura” oggi attribuito ai 100m mentre in passato non lo era, cerchiamo di capire cosa, in concreto, differenzia le due gare di velocità nell’Atletica Leggera. Nei 100 metri esistono tre fasi: partenza, accelerazione, rettilineo finale. Nei 200 metri, invece, ne abbiamo quattro: partenza, accelerazione, passaggio in curva, rettilineo finale. Il passaggio in curva è quindi l’elemento che maggiormente differenzia le due gare, a parte la distanza doppia, ovviamente, che comunque essendo molto contenuta lascia che i 200 metri restino a pieno titolo nell’ambito della velocità pura.

La preparazione dei 200 metri sarà quindi simile a quella dei 100, con le varianti della distanza doppia da percorrere, con conseguente incremento della “resistenza alla velocità” e il passaggio in curva, da curare tecnicamente, per evitare la possibilità che la forza centrifuga faccia uscire dalla  corsia di appartenenza l’atleta che la impegna (“dovrà correre in maniera decontratta”). Vediamo nel dettaglio cosa prevede la preparazione dei 200 metri. Essa dovrà naturalmente partire, per così dire, da lontano, cioè lontano dalla competizione alla quale si vuole partecipare. Per prima cosa si dovrà puntare al miglioramento della “resistenza”, sia di quella “generale”, quella capacità che permette all’atleta di correre più a lungo e che si riferisce alla capacità aerobica, sia di quella “alla velocità”, che consente all’atleta di poter mantenere un certo ritmo elevato in condizioni di lattato e che prende il nome di capacità anaerobica.

Nella prima parte della preparazione, ai fini di una costruzione di una buona base anche tecnica, si effettuano allenamenti di corsa lenta su di un terreno vario per un periodo di tempo oscillante fra i 30/50’, facendo attenzione al controllo del gesto tecnico. Successivamente, si corrono dei tratti a velocità controllata, prove ripetute, brevi e lunghe. Le prove brevi (60/80m), nel periodo iniziale della preparazione, devono essere corse a velocità ridotta, per poi aumentarla progressivamente via via che si avvicina il momento agonistico; così come le prove lunghe (100/150/200/250). Queste ultime prove vanno inserite nell’allenamento dopo che l’atleta ha consolidato la capacità di resistenza aerobica e aumenteranno di numero all’avvicinarsi della data in calendario.

Nella seconda parte della preparazione, quella in cui si enfatizzano i lavori di qualità, sono previsti “progressivi” e “variazioni di velocità”. I progressivi sono prove eminentemente “tecniche”, nei quali si bada allo sviluppo del ritmo nelle varie fasi dei 200m e nella conseguente e specifica coordinazione dei vari movimenti. Le variazioni di velocità sono costituite da alternanze di tratti corsi in forte accelerazione ad altri con un’accentuata decelerazione i quali ultimi, costituenti dei veri e propri recuperi, si ridurranno a ragione dell’avvicinamento al periodo finale della preparazione.

Nella preparazione dei 200 metri, così come in ogni preparazione, è indispensabile inserire delle esercitazioni per migliorare l’aspetto muscolare dell’atleta. Esistono “esercizi a carico naturale” (riferiti a segmenti corporei specifici); “esercizi con sovraccarico”, per incrementare la “forza assoluta”, la “forza esplosiva” e la “forza elastica”, mediante carichi aggiunti al corpo, balzi, ecc., esercizi che mirano al cosiddetto “sovrastiramento muscolare”, situazione fisica ben precisa e ricorrente in cui l’atleta si trova nella corsa di velocità; “esercizi di preparazione muscolare” (corsa a balzi, corsa in salita); “esercizi tecnici” (skip corto o lungo, corsa balzata).

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Un altro aspetto molto importante nelle gare di velocità pura è, ovviamente, la partenza, che ci ripromettiamo però di trattare in altra occasione, per meglio approfondire la sua caratura tecnica.

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