Vogliamo parlare di addominali?

La cosa peggiore che possa capitare ad un podista è quella di guardarsi di profilo in uno specchio ed accorgersi di aver messo su un po’ di pancia. “Ah, ecco perché quei tanto amati pantaloni, così comodi e belli, ultimamente mi danno fastidio nell’indossarli”, si pensa amaramente, “e questo nonostante io esercizi-addominali-obliqui-lcorra…!”, si conclude sconsolatamente. Poi, il pensiero successivo, quasi automatico è: “Devo fare degli addominali!” Naturalmente, l’episodio descritto vale anche per chi non pratica alcuno sport, per chi soprattutto ha ormai superato i 20 anni di vita, cioè per coloro che fingono di non sapere che i tessuti ad una certa età cominciano a rilassarsi, o che magari si sono cullati nell’illusione di costituire, chissà perché, un’eccezione alla norma.

Invece, il “profilo nello specchio” ci rivela, in modo inoppugnabile, che si tratta di pancia, cioè della mancanza di adeguata muscolatura addominale. E né la corsa, né tantomeno l’osservanza di una rigida dieta può eliminarla. Correndo si può certamente dimagrire, ma la pratica podistica non può aumentare la forza dei muscoli addominali. Per ottenere questo risultato, ovverosia una ventre piatto e rassodato, occorre far lavorare i muscoli addominali, mediante una seria ginnastica addominale. D’altronde, rinforzare questi muscoli è di grande importanza non soltanto dal punto di vista estetico, ma soprattutto da quello fisiologico. Cominciamo col dire che essi sostengono in modo opportuno il busto, facilitando i movimenti di torsione e di flessione, poi proseguiamo facendo notare che contribuiscono al mantenimento della corretta postura del busto sia in posizione statica che dinamica, situazione che favorisce l’appoggio del muscolo diaframma indispensabile per una buona respirazione. Oltre al fatto noto a tutti, podisti e non, che i muscoli addominali, se tonici, contribuiscono a mantenere efficiente l’apparato digerente. E a proposito di apparato digerente, è da ricordare che i muscoli addominali resi efficienti riducono la cavità pelvica, con il risultato che ci si sente sazi in minor tempo. Sì, avete letto bene: un ventre piatto fa’ subito avvertire il senso di sazietà, almeno rispetto ad un altro più ampio…, con maggiore spazio da riempire per sortite lo stesso effetto!

Allora, vogliamo parlare di addominali? Facciamolo. Per una corretta esecuzione degli esercizi addominali si deve precisare che non si devono fare innanzitutto downloadin apnea. Essi vanno ritmati in base alla propria frequenza respiratoria, espirando durante la fase attiva dell’esercizio e inspirando quando si ritorna in posizione di partenza. Non bisogna poi farsi prendere dalla smania di bruciare i tempi, non è che il ventre piatto si ottiene in pochissime sedute, anzi; dovrebbe occorrere tanto tempo quanto quello occorso per formare il “profilo” di cui si è detto. Come per la corsa, anche per gli esercizi addominali è richiesta una certa gradualità. Comunque, delle serie di 10-15 ripetizioni non dovrebbero costituire un ostacolo insormontabile per chi inizia. Poi, sarà la propria esperienza personale a calibrare successivamente ulteriori modalità di esecuzione.

Passiamo ora dalla teoria alla pratica. Esistono svariati tipi di esercizi addominali, ma fra i tanti ci soffermeremo essenzialmente fra i crunch e i sit-up. Entrambi si effettuano per terra, distesi supini, con le mani di preferenza raccolte sotto il capo e con le ginocchia piegate. Si tratta di portare la testa raccolta tra le mani verso le ginocchia, ma senza toccarle. Durante questa fase in cui il busto viene sollevato si ha l’essenza dell’esercizio richiesto, cioè la contrazione dei muscoli addominali. L’angolo ideale del busto durante la contrazione è di 30-40°. Una volta raggiunto il punto richiesto, si ritorna alla situazione di partenza, ottenendo così la fase opposta della contrazione, e cioè il rilassamento dei muscoli, con la già consigliata fasEsercizi-Per-Gli-Addominali-Crunch-10e espiratoria. Delle serie di 10, 20 o 30 ripetizioni connotano il grado del podista in oggetto, se egli è di un livello accettabile, interessante o evoluto. Il sit-up invece, si pone l’obiettivo di raggiungere le ginocchia fino a conseguire una posizione finale simile a quando si sta seduti. Questo tipo di esercizio ha il duplice scopo di utilizzare la spinta d’inerzia del busto nella fase di sollevamento e di stimolare contemporaneamente i flessori dell’anca. Esistono poi le varianti: crunch inverso e crunch con torsione, detto twist crunch. Questi tipi di esercizi sono indicati per rinforzare la base degli addominali e per gli obliqui. Infatti, nel caso del crunch inverso abbiamo che è il bacino a sollevarsi, e non il tronco, con la parte superiore della schiena ben fissa a terra. Tutti questi esercizi, ed altri che non andiamo a sottilizzare, si possono fare, oltreché per terra (che resta il metodo più sbrigativo ed efficace) anche su panca, con palla da ginnastica, con le ginocchia sollevate poste su di un sostegno e, naturalmente, anche grazie a qualche cable machine.

Guardatevi dunque allo specchio, di… profilo, e decidete!

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