L’allenamento base: la corsa media

Se qualcuno ci chiedesse qual è l’allenamento base della corsa, non avremmo il minimo dubbio nel rispondergli: è la corsa media. Ma cos’è la corsa media? Cerchiamo di darne una spiegazione, a beneficio soprattutto degli amatori, che spesso non hanno il tempo, o la volontà, di dedicarsi ad un tipo di corsa che richiedepodista in allenamento una certa attenzione.

Probabilmente, la corsa media deve… al suo nome la limitata conoscenza che di lei hanno i podisti. Si pensa, frettolosamente, che corsa “media” sia il “punto centrale” fra i due tipi di corsa più noti e praticati: la corsa “lenta” e la corsa “veloce”. Se, ad esempio, io al ritmo di corsa lenta ho un tempo di 5’ al Km e, di conseguenza, di 4’ al km in quello di corsa veloce, vorrà dire che il ritmo di corsa media che io terrò, sarà di 4’ e 30” al km. Non è così, o meglio, non è del tutto così.

Per approfondire un poco l’argomento, bisogna dire qualcosa circa la “potenza lipidica”, cioè la capacità di consumare una determinata quantità di grassi per ogni minuto di corsa. Nelle gare di 10 e 21 Km si consumano in prevalenza i carboidrati, cioè il glicogeno, che è contenuto nei muscoli e nel fegato. Un caso a parte è rappresentato dalla maratona, ma già in queste gare più corte appare evidente come sia importante per il podista sollecitare quel meccanismo che gli consente di migliorare la sua capacità di utilizzo del glicogeno. Facciamo un esempio con due podisti che abbiano identica velocità di soglia anaerobica e aerobica, ma che siano differenti nella capacità di utilizzo dei grassi. Verso la fine della gara, colui che avrà esaurito le scorte di glicogeno, ovverosia, chi non possiede una certa capacità di utilizzo dei carboidrati, dovrà per forza rallentare dal momento che i muscoli, non irrorati adeguatamente, andranno in crisi. Quindi, la corsa media è quel tipo di allenamento che ci consente di migliorare il nostro meccanismo di utilizzo energetico.

Detto questo, però, non abbiamo ancora chiarito a quanto si debba correre la corsa media. Se ci riferiamo al podista di cui sopra, il ritmo da tenere non dovrà essere “mai” di 4’ e 30” al km: così non avverrebbe una sollecitazione significativa. L’allenamento di corsa media deve essere svolto all’80%  circa delle proprie possibilità (più o meno, a 4’ e 15”); inizialmente, per un periodo di tempo di 30’, per poi prolungarsi, via via che la data della gara si avvicina (parliamo sempre di 10 e di 21 Km), fino ad un’ora.

La corsa media allena il podista anche mentalmente. Durante il suo svolgimento, il podista deve fare attenzione al ritmo da tenere, che deve essere costante, e al suo assetto di corsa, che deve rispondere ai canoni della economicità, cioè che non deve essere dispersivo. Quindi, in questo tipo di allenamento è mantenuto alto il livello di concentrazione, con tutto il positivo risvolto psicologico che comporta. Inoltre, se il podista durante la settimana non farà mai mancare un allenamento di corsa media (e lo consigliamo vivamente), acquisirà una tale abitudine che, nel caso avvertisse in gara una certa difficoltà, potrà “adattarsi” a correre al ritmo abituale di corsa media che poi… tanto lento non è!

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