Per chi vuole cominciare: dal pedone al podista

dal pedone al podista

Non c’è sito podistico che si rispetti che non preveda, anzi che non auspichi, una persona che voglia cominciare a correre e per la qual cosa non pubblichi un programmino relativo dedicato ai principianti. Anche noi vogliamo dedicare un po’ di attenzione a chi intende… muovere i primi passi. Lo faremo con dei consigli e con un programma di allenamento. I consigli riguarderanno la propedeutica della corsa, ai fini di un approccio opportuno e sensato; mentre il programma si rivolgerà al podista che voglia raggiungere l’autonomia di un’oretta di corsa continua, oppure a quello che vorrebbe preparare in futuro (non troppo remoto, si spera…) una garetta di 10 km (si comincia sempre col dire così…, poi si passa a sognare di correre una maratona, che sarebbe l’impresa della vita!).

Consigli. Non è vero che la prima cosa da pensare per la corsa siano le scarpe. O meglio, è vero, ma fino a un certo punto. Nel senso che si da’ per scontato di comperare un paio di scarpette, altrimenti come si corre? Però, non si corre nudi e a stomaco pieno! Quindi, prima di pensare a correre, diciamo almeno due ore prima, mangiamo qualcosina di facile assimilazione e, mentre è in atto la digestione, scegliamo gli indumenti adatti al clima di stagione che siano non aderenti.

Gli alimenti da mangiare prima della corsa sono, in modica quantità, i carboidrati: una fetta di pane al pomodoro, un po’ di crostata o comunque un dolce senza creme, biscotti con il miele, un frutto. Da evitare gli alimenti proteici, perché richiedono tempi di digestione più lunghi (carni, pesci, formaggi, uova). In sostanza, le energie che impieghiamo nella corsa, le abbiamo ingerite il giorno precedente.

Per le scarpe, è meglio iniziare con una non troppo leggera. In base al proprio peso… di partenza, si dovrebbe andar bene con una di quelle scarpe denominate A3 o A4. Recandosi ad un negozio di articoli sportivi, che consigliamo senza indugio, si avranno anche degli opportuni suggerimenti dagli addetti ai lavori, spesso anch’essi podisti e quindi ben vogliosi di essere utili. Volendo fare i precisini, comprate una A2 solo se il vostro peso è inferiore ai 60 kg. E nella scelta, non badate ai colori o alla marca: correndo, non dovete fare nessuna sfilata di moda.

Ora siete pronti per cominciare. Armatevi di tabella e rompete il ghiaccio.

Uscite da soli. Più in là, quando sarete podisti normali, e cioè quando sarete quasi sempre in gruppo a fare chiasso e a divertirvi con gli amici, un po’ rimpiangerete questi momenti di solitudine, quando uscivate da soli… ad incontrare il vostro io…!

TABELLA

tabella_massimaliProgramma di allenamento “per chi vuole cominciare”. Da svolgere in 6 giorni di allenamento con l’esclusione del sabato, giorno di riposo. Se non si può, programma di 4 giorni di allenamento, così distribuiti: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica (è consigliabile correre a giorni alterni). Nel caso dei 4 giorni di allenamenti a settimana, il mercoledì sostituisce il giovedì. L’obiettivo è arrivare, dopo 4 settimane, a correre in modo continuo, sia pure lento, per 40’.

LEGENDA – Camminata (Camm.); Corsa Lenta (CL); Corsa Lentissima (CLL).

1^ settimana

Lunedì       –  (1’ Camm. + 1’ CLL, per un totale di 20’)
Martedì     –  (1’ Camm. + 1’ CLL, per un totale di 20’)
Mercoledì –  (2’ Camm. + 2’ CLL, per un totale di 20’)
Giovedì      – (2’ Camm. + 2’ CLL, per un totale di 20’)
Venerdì      – (2’ Camm. + 2’ CLL, per un totale di 20’)
Sabato        – Riposo
Domenica  – (1’ Camm. + 2’ CLL, per un totale di 30’)

2^ settimana

Lunedì        – (1’ Camm. + 1’ CLL, per un totale di 20’)
Martedì      – (2’ Camm. + 2’ CLL, per un totale di 20’)
Mercoledì  – (2’ Camm. + 2’ CLL, per un totale di 20’)
Giovedì       – (1’ Camm. + 3’ CLL, per un totale di 30’)
Venerdì      – (1’ Camm. + 3’ CLL, per un totale di 30’)
Sabato        – Riposo
Domenica  – (1’ Camm. + 4’ CLL, per un totale di 30’)

3^ settimana

Lunedì       – (1’ Camm. + 5’ CLL, per un totale di 37’)
Martedì      – (1’ Camm. + 6’ CLL, per un totale di 42’)
Mercoledì  – (1’ Camm. + 5’ CLL, per un totale di 30’)
Giovedì       – (1’ Camm. + 5’ CL, per un totale di 30’)
Venerdì      – (1’ Camm. + 5’ CL, per un totale di 30’)
Sabato       – Riposo
Domenica  – (5’ CLL + 10’ CL + 5’ CLL, per un totale di 20’)

4^ settimana

Lunedì        – (30’ CLL)
Martedì      – (10’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL, per un totale di 40’)
Mercoledì  – (10’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL, per un totale di 40’)
Giovedì      – (5’ CLL + 30’ CL + 5’ CLL, per un totale di 40’)
Venerdì     –  (10’ CLL + 20’ CL + 10’ CLL, per un totale di 40’)
Sabato       – Riposo
Domenica – (40’ CL)

Questa voce è stata pubblicata in Allenamento. Contrassegna il permalink.

Lascia un commento