Sotto le tre ore!

(Cioè, il sogno di ogni maratoneta)

watches-runningSe chiediamo ad un maratoneta qual è stato l’obiettivo cronometrico alla sua prima maratona, risponderà quasi sicuramente che era quello di scendere sotto le 3 ore. Magari solo di qualche secondo, ma lo scopo era quello di abbattere il muro delle 3 ore.

Di “muri”, nella maratona, ce ne sono due. Oltre a quello delle 3 ore, ce n’è un altro, giustamente sbandierato in qualsiasi tabella, che spesso assume i connotati di un vero e proprio incubo; quello del 35° km.

Per poterli superare, occorre una sola cosa, la determinazione. Cos’è la determinazione? E’ quella cosa che hai fatto tua nel corso di allenamenti effettuati nei mesi di preparazione con cieca applicazione. E’ quella cosa, quindi, che ti fa’ andare avanti in modo meccanico, quasi senza renderti conto. Questa è la determinazione. Che poi è anche “mantenere il ritmo” che ci siamo imposti, quel guardare per un istante il cronometro sul polso e avere la conferma che si sta correndo come da programma, sentire dentro l’ebbrezza di poter continuare e di portare a termine l’impresa.

Ma in parole povere, volendo correre una maratona sotto le 3 ore, anche a 2 ore e 59’, come fare? Si deve correre a 4’ e 15” al km. Ecco come.

Bisogna controllare bene all’inizio della maratona. Tanto le energie sono fresche e si ha… tutto il tempo. Quindi, per i primi 5 km, si controlla il passo che si è deciso di mantenere. Poi, tendenzialmente, si controllerà ogni 5 km: la maratona è lunga e non bisogna stressarsi col guardare sempre il cronometro. Faremo un’eccezione al passaggio della mezza, perché si ha in mente un certo tempo, che si dovrà verificare. Arrivati al 35° km, al cosiddetto “muro”, si farà il calcolo dei restanti 7 km, a quanto li correremo in base alle energie che ancora sentiamo di avere. Altra eccezione, verificheremo il tempo anche al 42° km: dovremo sprintare negli ultimi 195 m!

Sulla scorta di quanto detto, questo è lo schema:

  • Km 0  (un po’ di riscaldamento)
  • Km 1 4’ 15”
  • Km 2 8’ 30”
  • Km 3 12’ 45”
  • Km 4 17’ 00”
  • Km 5 20’ 50”
  • Km 10 42’ 30”
  • Km 15 1h 03’ 45”
  • Km 20 1h 25’ 00”
  • Km 21 1h 29’ 15”   (in realtà, km 21,097)
  • Km 25 1h 46’ 15”
  • Km 30 2h 07’ 30”
  • Km 35 2h 28’ 45”    (il “muro”!)
  • Km 40 2h 50’ 00”
  • Km 42 2h 58’ 30”
  • Km 42,195 2h 59’!!! (e circa 30”)
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